从怀孕到生产，是女性非常特别的一个时期，内分泌激素、形体甚至容貌和胃口都会发生变化。
好多妈妈很苦恼，生完孩子后，小腹上的肉肉还是很多，松松垮垮的，走出去别人都说肚子里还有一个。平时稍微紧身的衣服都不敢穿，不然总觉得“身材走形”。
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这是怎么回事呢？康复医学科主任宋小燕医生专门来跟准妈妈、孕妈妈和产后妈妈们谈谈“腹直肌分离”的事情。
认识腹直肌
腹直肌分离和腹部深层肌肉的无力，对于产后妈妈们而言是非常多见的情况。在临床上，也有很多产后妈妈因为腹壁松弛不能很快恢复紧致，而发愁地来到了康复医学科就诊。
先来认识腹直肌：
腹壁是由四层肌肉组成，从内向外是腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹直肌。
肌纤维的走行分别是横向、斜向和纵向的。
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女性怀孕时，尤其是到了孕晚期，逐渐增大的胎儿和子宫会使腹壁扩张延伸。
因为腹直肌是纵向肌纤维走行，很难横向扩展，因此造成腹部中央连结双侧腹直肌纤维结缔组织-腹白线被横向拉长，以达到扩大腹部横向长度的需要，这就造成了腹直肌分离。
当妈妈腹壁本身薄弱、双胞胎或多胞胎、多次生产，胎儿过大、羊水过多等情况时，腹直肌分离会明显加大。
产后腹直肌分离自我检查
仰卧位，双腿屈曲，一只手放在腹部脐上1寸左右的位置，另一只手放在脑后，头和肩稍稍抬起至肩胛骨刚刚抬离床面的位置。
我们用放在腹部的手指探查腹直肌之间的距离，用手指的宽度来估计腹直肌分离的程度。
同样的步骤，放在腹部的手指放置在脐下1寸左右的位置再次测量腹直肌分离的宽度。当腹直肌之间的宽度超过两指时，提示有腹直肌分离。
产后6-12个月的妈妈，腹直肌之间的宽度恢复到一指时，表明腹部肌肉复原较好。
产后腹直肌分离的恢复
Q1
产后如何缩小腹直肌分离？
一般来说，腹直肌分离在3横指以内的宽度，通过运动可以有效地帮助恢复。
腹直肌分离大于3横指的宽度时，首先建议进行腹部深层肌肉的锻炼。如果经过肌肉运动锻炼仍不能缩小分离的宽度，则需要考虑手术治疗。
Q2
剖宫产时已经对腹直肌进行了缝合，
还需要担心腹直肌分离吗？
腹直肌是很长的肌肉，而剖宫产 的手术切口位置较低，医生缝合的位置也比较低。
所以，即使在剖宫产时有缝合的妈妈，也需要检查一下脐部上下区域的腹直肌是否有分离，根据检查的结果来确定是否需要运动干预。
Q3
有什么能帮助减少腹直肌分离的运动？
仰卧起坐可以吗？
适合减少腹直肌分离的运动是锻炼腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌的肌肉强度的运动。
需要在有经验的医生或治疗师指导下，进行有针对性的激活和募集腹部深层肌肉的运动。必要时，还需要医师/治疗师手法放松紧张的肌肉，并激活需要运动的肌肉。
桥式运动、侧平板支撑和平板支撑都是产后妈妈可以自己在家进行，肌肉巩固锻炼的运动方式。
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需要注意的是：缩小腹直肌分离是需要加强腹部深层横向走行和斜向走行的肌肉的力量，使腹壁内层更加稳定，从而减少腹直肌之间的分离。
因此，仰卧起坐并不是适合促进腹直肌分离恢复的运动方式。
Q4
只锻炼腹部肌肉就可以了吗？
产后妈妈在做腹部肌肉锻炼的同时，不要忘了还要做盆底肌和多裂肌的运动恢复。
因为腹横机、盆底肌、多裂肌和膈肌都是腹部内核心肌群的成员，肌肉需要共同协调运动才能更好地维持腹内压的稳定，减轻脊柱的负荷，减少腰背痛的发生。
Q5
腹直肌分离能预防吗？
腹直肌分离的预防包括孕期体重控制避免巨大儿、适度锻炼等。
产后及时进行正确的恢复运动，使腹壁肌肉尽快恢复强壮，避免腹直肌分离的加重。
医
生
介
绍
宋小燕
康复医学科主任
副主任医师
◆ 宋小燕医生1992年毕业于中国天津医科大学，获临床医学硕士学位。毕业后，她在卫生部北京医院康复医学科工作了10年，曾在日本仙台东北大学医学部康复医学中心和芬兰的库奥皮奥大学康复中心完成康复医学培训。
◆ 自1993年开始从事康复医学科医生工作以来，宋医生主要治疗腰背痛、颈椎病、骨关节病、运动损伤、骨科手术后及脑卒中患者的功能康复、儿童肌性斜颈、儿童运动功能发育评测和训练治疗、妇女产后及盆腔手术后的盆底功能评测及训练治疗、乳腺炎的物理治疗、乳腺癌术后淋巴水肿治疗。
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