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说到拉伸，人们往往认为是只有进行体育运动后（如打篮球、舞蹈、武术等）才上场的“配角”，但实际上拉伸就如同呼吸、吃饭、喝水一样，是一种本能、与生俱来的运动。
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拉伸，是我们的本能行为
观察其他的动物你就会发现，它们无需刻意地练习，就可以熟练地通过全身绷紧、弓背打哈欠的姿势来对身体进行放松，这也是拉伸的一种方式。那我们人类是不是也应该有类似的行为呢？其实早在远古，我们尚在广袤的热带稀树草原上的祖先，为了提高觅食的成功率和躲避天敌，身体就需要足够地灵活柔软。反观现代人类，因为社会的发展，尤其智能手机的普及，大部分人主要依靠脑力活动生存娱乐，早已习惯在办公桌前或沙发上长时间维持固定的姿势。即便私下在个人支配的时空中，我们甚至都不会想起借鉴动物的拉伸方法伸个懒腰放松自己的肌肉。
图：猫咪伸懒腰
于是频频出现的无意识的低头、弯腰行为越来越多，恰似水滴石穿一般逐渐击垮我们的脊柱和椎间盘。是时候该重视起来了，为了唤醒我们沉睡的筋膜，解救我们哀嚎的肌肉，每天安排固定的时间段来进行全身性抗阻力拉伸运动吧，形成习惯以后，你一定会惊叹它给我们身体带来的不可言喻的变化的！
什么是“抗阻力拉伸”？
因其运动量取决于自身的体能水平和身体感受，因此也称为“运动拉伸”，它正在成为一种新型、正式的拉伸技术。你可以简单地把它理解为两个步骤：
1、先绷紧肌肉，人体感知到的阻力水平取决于运动者自身肌肉力量。
2、在可接受的移动范围内，活动身体来抵抗阻力。
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抗阻力拉伸的特点
与传统的静态拉伸方式不一样，抗阻力拉伸有以下特点：
1、拉伸及作用的范围更广。
传统的拉伸只能在关节范围末端或接近末端使用，而抗阻力拉伸能对局部肢体的整个范围产生作用。
2、多因素考虑关节活动受限原因
直接到达活动范围的末端，然后再提升推进。帮助你只在适量、安全的活动范围内进行。拉伸的过程中，解决可能抑制你关节活动范围的因素，如粘连、紧张或筋膜脱水、肌力不足或神经系统抑制。
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3、获得快速效果不只是专注于一小块肌肉
作用于肌肉相连的筋膜，帮助你有针对性地动员和重新构建整个筋膜生态。
4、“超强续航”。
抗阻力拉伸产生的效果能维持相当长的时间。每周完成3次抗阻力运动持续2个月所产生的变化会持续6-12个月。
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进行拉伸的时间规划
抗阻力拉伸的训练安排是灵活多变的，你可以根据实际安排自己的拉伸时间：
a、每天早上进行 15~30 分钟的常规拉伸。
b、每天晚上进行 15~30 分钟的常规拉伸。
c、每隔一天进行一次 30~40 分钟的拉伸运动。
d、每周4天，每天20分钟 的拉伸运动；
e、每周1天拉伸1小时。
f、在你正常的锻炼后拉伸15~30 分钟。
g、在一天的任意时间段内进行拉伸。
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我们可以自行从上述方案中进行两两或更复杂的组合。但专家建议不需要每天都做拉伸运动，更重要的是在拉伸后给身体更多的时间去适应和感受并进行及时的调整，尤其是新手运动爱好者。
针对上半身，整体热身拉伸的五个动作
动作1
环绕双臂
拉伸的主要部位和肌肉：拉伸胸部和上半身。
方法：
1、双脚分开与肩同宽站立，交叉双手放在髋前侧
2、绷紧腹部、胸部和双肩前侧，双臂前伸
3、沿中线上举过头至最高点，打开双手，继续绷紧胸部和肩部，用指尖从上到下画出一个大圆圈
4、在圆圈末端回到起始按照整只手-示指-中指-无名指-小指-拇指的顺序进行，等到了拇指后，手张开到最大
画一圈为一次练习，一共完成6次训练
动作2
向上、向外、向后
拉伸的主要部位和肌肉 ：向后伸展时拉伸腹部、胸部、肩前侧和髋部前侧。向前伸展时拉伸背部和髋部后侧。
1、双脚分开站立，打开宽度为肩宽的一半
2、绷紧髋部、腹部和胸部，同时双臂向上，向外拉起（距离中线45°）。
3、接着向后伸，把髋部向前推，拉伸胸部、腹部和髋部前侧
4、绷紧背部、肩后侧和髋部后侧肌肉，双臂从身前放下，同时将中下背向后推，身体稍微前倾
4、向内蜷曲身体，一次动作包括向前和向后各一次伸展
5、当热身时，如图所示，通过身体前倾以绷紧腿后侧肌肉，将拉伸延伸到腘绳肌
完成7-10次训练
动作3
双臂平行上举，一侧上推
拉伸的主要部位和肌肉：拉伸背部和肋骨周围的肌肉
1、双脚打开，打开宽度是肩宽的一半
2、双手垂直上举于身体两侧
*当你做这个动作时，想象双臂中间有一条穿过身体的线。尽量向上伸够手臂而不是侧向。当这条线穿过肌肉时，会绷紧它所经过的每块肌肉
3、双臂保持平行，当拉动一侧手臂使其高于另一侧时，绷紧躯干的两侧和肋骨周围的肌肉
4、保持片刻，然后在另一侧重复这个动作
完成5-7次练习
动作4
平行手臂，推向侧面
拉伸的主要部位和肌肉：身体的一侧和髋外侧（同侧）
1、双脚分开，打开宽度是肩宽的一半，双手垂直上举于身体两侧
*当你做这个动作的时候，想象你双手之间有一条正在向上通过身体的线。当它穿过肌肉时，会绷紧它所经过的每块肌肉
2、双臂平行向上伸，绷紧身体两侧和腹部，当一侧髋部向外侧推时，两臂向对侧伸展，像弓一样侧弯身体
3、记住在这个过程中动员躯干的所有肌肉返回到中立位置，拉伸另一侧
4、如果你发现这个拉伸动作很难完成，可以将一只手叉在髋部进行支撑，然后向这一侧弯曲
完成5次练习
动作5
卫星手臂
拉伸的主要部位和肌肉：拉伸胸部和上背部
1、双臂内旋，掌心向后
2、从双臂在身体前侧垂直向下、掌心对着大腿的位置开始
3、绷紧胸部和双肩，在身体的两侧外展外旋双臂来拉伸胸部
4、接着，绷紧背部，尤其是肩胛骨之间的肌肉，双臂内旋内收回到身体前方来拉伸上背部
5、保持双手靠近身体
6、双臂向后向前各移动一次为一次动作
完成7-10次练习
本文摘自《运动拉伸》，全书在“李哲教你学解剖“微店中有售，欢迎有需要的学习者前来购买。
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