油瓶子里的“高血脂”
撰文 马小陶
编辑 保健君
血脂异常是血液脂质代谢异常的简称，主要指血浆中总胆固醇(TC)、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)、甘油三酯(TG)水平过高，以及高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)水平过低。
就像对“盐罐子里出高血压”的认知一样，说起血脂异常，大家首先想到的“罪魁祸首”是肥肉等高脂肪食品，却忽视了厨房里的各种油瓶子。
那么，怎样科学地用油，才能避免“油瓶子里出高血脂”呢？
膳食中的脂肪酸
首先，为大家介绍一下膳食中脂肪酸的分类。
饱和脂肪酸
饱和脂肪酸主要来源于肥肉、猪油、黄油等动物油脂，以及椰子油、棕榈油、可可脂(加工零食和油炸香脆食品经常使用的配料)等，常温下呈固态。膳食饱和脂肪酸的摄入量会明显影响人体的血脂水平，一般推荐其摄入量应低于膳食总能量的10%；如果已经存在高甘油三酯血症，则其供能比需进一步控制在7%以内。
不饱和脂肪酸
不饱和脂肪酸常温下呈液态，适量摄入具有降低血总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯，升高高密度脂蛋白胆固醇的作用，在降血脂、改善血液循环、抑制动脉粥样硬化斑块和血栓形成、防治心脑血管疾病方面具有一定潜力。其中，单不饱和脂肪酸在橄榄油、茶油、菜籽油、花生油等，以及腰果、杏仁等坚果类中含量丰富。而玉米油、葵花籽油及各种鱼类(尤其是深海鱼类)，则是多不饱和脂肪酸的主要来源。
反式脂肪酸
有别于厨房中常用植物油所含的顺式脂肪酸，加工快餐类食品及烘烤食品中经常使用的氢化油脂、人造黄油、起酥油、植脂末等，则含有一定量的反式脂肪酸，常温下呈固态或半固态。反式脂肪酸摄入过多时，可能升高低密度脂蛋白胆固醇，降低高密度脂蛋白胆固醇，增加动脉粥样硬化和冠心病的发病风险，因此不建议大量食用。《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》中提出，其最高限量在2岁以上儿童及成人膳食中应不高于总能量的1%(约2克)。
科学用油的建议
这里为大家提供一些日常如何科学用油、防治血脂异常的小建议。
定量用油，逐渐减量
《中国居民膳食指南(2022)》对健康成年人烹调油摄入量的推荐为每天25～30克。目前，我国居民烹调油摄入量仍处于超标水平，2012年的调查结果显示，人均摄入量高于42克，仅45%成年居民符合推荐标准。过多的脂肪摄入可能增加肥胖及心血管疾病的发生风险。因此，在家庭烹调中，可以借助油壶等量具定量称取，培养科学用油的良好习惯。如果目前的习惯口味较为油腻，一下子减到推荐用油量对饭菜口感接受起来有困难，也可以尝试在1～2个月内逐渐减量，渐进适应，最终达到推荐标准。
种类多样，比例适当
尽量减少摄入加工零食及快餐类、油炸香脆食品、烘烤食品、加工肉制品，以及一些饼干、糕点类等可能富含饱和脂肪酸及反式脂肪酸的食物；同时，多选用富含不饱和脂肪酸的常见植物油类，及蒸、煮、炖、焖、拌、汆、水滑等健康的烹调方式进行替代。
需要注意的是，不饱和脂肪酸虽然对改善血脂水平有利，但同样属于脂肪，摄入过多一样会导致体重增加及引起肥胖问题，因此，即使注意多选用不饱和脂肪酸，每日烹调油的总量同样需要控制在30克以内。
对于饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸的摄入比例，一般推荐以1：(1～2)：1为宜。下面的表格为大家列举了常见油类的脂肪酸百分比(%)含量。大家可以看到，并没有一种油的脂肪酸种类和比例是绝对符合推荐量的。
常见油类的脂肪酸组成百分比 (%)
因此，推荐大家选用烹调油类时，首先以含不饱和脂肪酸丰富的植物油为主，同时注意各种类型的植物油可以轮换使用，以达到营养成分的互补。其中包括搭配橄榄油、茶油等主要补充单不饱和脂肪酸的油类，以及胡麻油、葵花籽油等富含n-3多不饱和脂肪酸的油类。
自己动手，注意防护
在外送行业极大便利了日常生活的今天，油盐厚重却也成为热衷点外卖的部分上班族膳食中存在的不可忽视问题。在条件允许的情况下，多多选择自己动手烹制食物，与家人一起享受进餐乐趣，更容易实现新鲜食材的选用及油盐适量的健康目标。
同时，烹调中注意热锅凉油炒菜等控制油温的程序，注意使用抽油烟机进行自我防护，都是减少油烟危害的有效技巧。
作者简介
马小陶
医学博士，中日友好医院营养科主治医师。
擅长对下列临床疾病患者及人群，进行个体化营养评估、医学营养治疗及饮食指导：糖尿病、高血压、血脂异常、肥胖、痛风、冠心病等慢性代谢性疾病；各种急、慢性肾脏疾病（含透析）；各种消耗性病因如肿瘤、慢性阻塞性肺疾病、外科围手术期等所致的营养不良状态；一般及特殊人群（含备孕期、妊娠期及哺乳期妇女、儿童、老年人等）的饮食指导。
阅读《中老年保健》杂志4月刊可了解更多详细内容
以上为《中老年保健》杂志原创作品，如转载须获得本刊授权！
本文来自投稿，不代表长河网立场,转载请注明出处： http://www.changhe99.com/a/XJwQZyNxdE.html
