臀部位置靠下显腿短臀部扁平又腿短？我来教你只翘臀不粗腿，蜜桃臀养成记！

身边有好多小伙伴都会问我“为什么明明是练臀部动作，却大腿肌肉收缩感觉好明显”，我相信你们也会有这一困扰，今天我就为大家总结一下，如何只翘臀不粗腿和蜜桃臀如何养成！首先大家要知道一点，腿部是我们最常用的之一，所以这块肌肉会容易紧张，在练臀之前一定要先拉伸腿部(腿部的拉伸动作我在“全套拉伸”分享中有介绍)，拉伸次数单边腿拉伸保持45秒以后交替，双腿重复3次以后再去锻炼臀部，臀部的肌肉收缩感觉就会超级明显！一、徒手深蹲:双腿分开于肩同宽，第二脚趾和膝关节同一方向微微打开15度，腹部收紧臀部往后坐如坐板凳一样，起身时臀部发力带动膝关节站直，注意下蹲时膝关节尽量稳定住，不要前后晃动。次数:30个一组，4~5组，每周4~5次。二、弓步蹲:双脚分开于肩同宽，往前迈步，两腿弯曲时髋部往两腿之间发力，站起是臀部发力带动双腿站直，前腿收回，另一支腿反复。次数:30个一组，4~5组，每周4~5次。三、侧收方蹲:单脚站立拿起一支腿往斜后方延伸，主力腿曲膝时延伸脚前脚掌点地，主力腿屈膝时臀部发力往下，坐入板凳，主力腿站直时延伸腿收回，另一支腿交替，单次数:30个一边，3~5组，每周4~5次。四、臀桥:仰卧位屈膝，双手放于髋上稳定骨盆和增加阻力，臀部向正.上方发力顶起，放松时不要把臀部接触地面，留一点空隙。次数:30个一组，4~5组，每周4~5次。五、俯身抬腿:俯撑位，使大臂大腿垂直于地面，后脑勺脊柱成一平面平行于地面，抬起一直腿往后延伸伸直平行于地面，发力时臀部收缩带动大腿抬起，放松时臀部放松伸直腿放松。次数:30个一边，3~5组，每周4~5次。六、俯身后蹬腿:准备姿势如上，发力时臀部收缩带动脚掌向上蹬起，放松时臀部放松脚掌放松。次数:30个一边，3~5组，每周4~5次。

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